السعرات الحرارية للرجيم فاليوم
اهم السعرات الحرارية التي يجب ان تعرفيها قبل بداية الريجيم مع نظام غذائي مدة اسبوع
ان ما تحتاجة المرة يوميا من السعرات الحرارية اذا كان عمرها بين 25-50 سنة سوف نبينة فجدول فهذا المقال فاذا كان لدي المرهوزن زائد و سمنة كبار فعليها ان تاكل اقل مما تحتاجة فيومها من السعرات الحرارية المبينة فالجدول و مثلا علي ذلك
ربة المنزل التي تعمل بنفسها تحتاج حوالى 2000 سعر حرارى فتاكل حوالى 1000 – 1500 سعر حرارى و يتم حرق الباقى من المخزون الزائد لديها و كذا يقل و زنها حتي تصل الي الوزن المناسب
ما تحتاجة المرة يوميا من السعرات الحرارية اذا كان عمرها بين 20-50 عاما
| 25-25 سنه | نشاط خفيف | نشاط متوسط | نشاط ثقيل |
|---|---|---|---|
| المرة العاديه | 1500-1800 | 1800-2200 | 2200-3000 |
| المرة الحامل | 1700-2200 | 2200-2800 | 2800-3600 |
| المرة المرضعه | 1800-2600 | 2600-3100 | 3100-4000 |
اما الوزن المناسب لكل طول فبمكان المرة التي يزيد عمرها عن 25 سنة ان تعتمد نظرية طرح المتر 100 سنتمتر من مجموع طولها فما يبقي من السنتمترات يصبح و زنها المناسب بالكيلوجرامات
ومثال علي ذلك
الطول 160-100=60 كيلوجرام او بامكانها ان تزيد علي الباقى بعد عملية الطرح ثلاثة كيلوجرامات فيكون الوزن 63 كيلوجراما خاصة اذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط او تزيد خمسة كيلوجرامات اذا كان من النوع الكبير
جدول السعرات المفقوده
وفيما يلى جدول بانواع من الانشطة الحركية العادية و الرياضية لكى تستعين المرة بة من اجل حساب حركتها و ما تريد ان تحرقة بواسطتها من سعرات حرارية يجب الانتباة الي ان ارقام السعرات المفقودة هى مدة ساعة كاملة فاذا كانت المرة تمارس نوعا ما من هذة الانشطة مدة نص ساعة مثلا فيجب قسمة الرقم علي اثنين او تمارسة مدة ربع ساعة فتقسم الرقم علي اربع و هكذا
السعرات الحرارية المفقودة اثناء ساعة لامرة و زنها 55 كيلوجراما فبعض الانشطة الحركيه
| النوم | 46 | جلوس عادي | 48 |
|---|---|---|---|
| جلوس للاكل | 66 | وفوف عادي | 68 |
| جلوس للكتابه | 88 | الوقوف للطبخ | 118 |
| مسح الارض | 176 | تنظيف النوافذ | 198 |
| كى الملابس | 206 | المشى العادي | 200 |
| لعبة تنس طاوله | 196 | المشى السريع | 360 |
| صعود السلم | 830 | نزول السلم | 320 |
| لعب كرة السله | 335 | السباحه | 230 |
| لعب كرة قدم | 335 | الجرى الطويل | 760 |
ريجيم السعرات الحراريه
ينقص اول اسبوع 5 كيلو بعدها كيلو و نص جميع اسبوع مناسب للمرضعات-ليس بة حرمان-بدائل الوجبات لا تعد و لاتحصى
يمكن استبدال الايام ببعضها او الوجبات ببعضها عادي
الاسبوع الاول:
اليوم الاول:
الافطار: قطعه كيك و120مل حليب خالى الدسم
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: شريحه لحم مشوى و صحن صغير مكرونة مسلوقه وسلطه
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: كيس شبس
العشاء: بيضة مسلوقة و 4 حبات زيتون و 41 رغيف
اليوم الثاني:
الافطار: عصير برتقال و لبن زبادي
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: كس جيلو
الغداء: شريحة لحم مشوي وسلطه و 41 رغيف
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء: 41 رغيف و 1جبنة مثلثات
اليوم الثالث:
الافطار: بيضة مسلوقة و 41 رغيف
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: ربع دجاجة و حبة كبار بطاطا مسلوقة او مشوية و سلطه
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء:علبة تونة صغار مصفاة و 41 رغيف
اليوم الرابع:
الافطار: كورن فلكس و 120مل حليب خالى الدسم
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: مكرونة مسلوقة و شريحة لحم مشوية و سلطه
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: قطعه شوكولاته
العشاء: ربع رغيف و فول وسلطه
اليوم الخامس:
الافطار: 2 توست و جبنة مثلث
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: سمك مشوى و ارز مسلوق و سلطه
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء:1 توست و شريحة جبنة و سلطه
اليوم السادس:
الافطار: توست مع عسل و حبة فاكهه
وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: مكرونة مسلوقة و 2 شريحة مبروشة و سلطه
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء: بيضة مسلوقة و 41 رغيف و 120مل حليب خالى الدسم
اليوم السابع:
الافطار: 2توست و جبنة مثلث
وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: ربع رغيف و قطعة جبنة و فول و سلطه
وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء: قطعة بيتزا حجم الكف
-يجب شرب 8 كاسات ماء باليوم
