تمارين تساعدك علي الولاده
لا احد لا الطبيب و لا القابلة و لا و الدتك يستطيع
التنبو بطريقة تقدم و لادتك و لحسن الحظ فهنالك بعض
الحاجات القليلة التي يمكنك القيام فيها لتاهيل جسمك لما سوف يقدم عليه.
تمارين كيجيل KEGELS
لشد و تقوية عضلات الحوض السفلية لتحمي الشرج
والمنطقة العضلية ما بين المهبل و الشرج من
التمزق خلال الولاده، يمكنك القيام ب (Kegels)
في اي مكان و انت و اقفة فالصف و انت جالسه
امام الكمبيوتر او و انت تشاهدين التلفاز.
* قومي بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين
منع نزول البول عند دخولك الي الحمام.
* عدي حتي اربع 4 بعدها استرخى، كرري هذا لعشرة مرات.
* حاولي ان تكرري تلك الجلسة 3-4 مرات
والقيام بذلك التمرين 3 مرات فاليوم.
القطة الغاضبه: (Pelvic Tilt / Angry Cat)
هذا التغير فشكل غطاء الحوض يقوم علي الاربع اطراف
وليس و انت ممددة علي ظهرك، ذلك الوضع سوف يقوي عضلات
المعدة و يريح الام الظهر خلال الحمل و المخاض.
* اركعي علي يديك و ركبتيك ابعدي ما بين الكتفين و اليدين
والركبتين و الوركين كذلك شدي ازرعك و اجعليها مستقيمه
* شدي عضلات البطن، اثني الارداف تحت و حول الظهر، بعدها خذي شهيق.
* ارخي ظهرك للوضع العادى، بعدها خذي زفير.
* اعيدي ذلك التمرين علي قدر قدرتك.
وضع القرفصاء (Squat)
ربما لا يصبح هو الوضع الممتاز و لكنة اروع و ضع للاستعداد للولاده
فهذا الوضع يشد الفخذين و يساعد ففتح الحوض.
* قفي و وجهك لخلف الكرسي و افتحي رجليك قليلا و القدمين للخارج
استندي علي ظهر الكرسي ليدعمك.
* اجلسي و ضع القرفصاء نحو الارض كما لو كنت ستجلسين
علي الكرسي قلصي عضلات البطن، ارفعي صدرك و ارخي كتفيك،
اغلب و زنك سيصبح محمل علي الكعبين.
* ارجعي لوضع الوقوف.
جلوس تيلور او كوبلر (Tailor or Cobbler Sitting)
اي من هذان الوضعان يساعد علي فتح الحوض و يرخى
من اربطة الاوراك للولادة و يساعدان كذلك علي تحسين
الحالة النفسية و تخفيف الم اسفل الظهر.
* اجلسي و الارجل فو ضع تشابكي علي الارض علي قدر المستطاع
والرجلان متشابكتان علي منطقة الكاحلين.
* اجلسي و ظهرك مستقيم قبالة الحائط و باطن القدمين ملتصقتان.
* برفق اضغطي علي ركبتيك للاسفل مباعدة احداهما
عن الاخرى، و لكن لا تبعديهما بشده، شدي قدر استطاعتك.
* تذكري ان تبدئى ببطء و لا تتسرعى.
