فيتامين d اين يوجد

فيتامين d اين يوجد

فيتامين dمن الفيتامينات الهامه التي من الضروري للجسم توافرها ولكن في بعض الحالات سواء نقص
او زياده فيتامين dيتسبب بالكثير من المشاكل الصحيه الخطيره ولذلك يجب تناول الاطعمه التي يتواجد
بها فيتامين د بكميات معتدله

فيتامين (د) هو فيتامين ضروري مطلوب من قبل الجسم لامتصاص الكالسيوم المناسب ، ولنمو العظام
، والسيطره على نمو الخلايا والاداء العصبي العضلي ، وللسير المناعي السليم ، والتخفيف من
حده الالتهاب .

وعندما يكون هناك نقص في فيتامين (د) يمكن ان يودي الى الكساح ، وهو مرض
في العظام التي تفشل ان تقف على الارجل بوضع صحيح . علاوه على ذلك ،
يمكن لمستويات غير كافيه من فيتامين (د) يودي الى ضعف الجهاز المناعي ، وزياده خطر
الاصابه بالسرطان ، وضعف نمو الشعر ، ولين العظام ، وهي حاله من ضعف العضلات
والعظام . على العكس ، يمكن ان زياده فيتامين د يسبب الجسم على امتصاص الكثير
من الكالسيوم ، مما يودي الى زياده خطر الاصابه بالنوبات القلبيه وحصى الكلى .

الكميه المناسبه من فيتامين D هي 600 وحده دوليه (وحده دوليه) ويعتقد ان السميه لفيتامين
(د) لتكون من 10،000 الى 40،000 وحده دوليه / يوم .

فيتامين (د) هو العنصر القابله للذوبان ، مما يعني انك بحاجه الى اكل الدهون لاستيعاب
ذلك . وبطبيعه الحال وجدت اساسا في زيوت الاسماك ، والاسماك الدهنيه ، والى حد
اقل في الكبد ولحم البقر والجبن ، صفار البيض ، وبعض الفطر .
فيتامين (د) يرصد ايضا بشكل طبيعي من قبل الجسم عند تعرض الجلد لاشعه الشمس ،
وبالتالي ، يسمى فيتامين الشمس .

بالاضافه الى ذلك ، يتم اضافه فيتامين (د) على نطاق واسع لكثير من الاطعمه مثل
الحليب وعصير البرتقال ، ويمكن ايضا ببساطه ان تستهلك باعتبارها تكمله . وفيما يلي قائمه
من الاطعمه عاليه فيتامين (د) .

زيت كبد سمك القد
كان زيت كبد سمك القد تكمله شعبيه لسنوات عديده ، وبطبيعه الحال يحتوي على مستويات
عاليه جدا من فيتامين (ا) وفيتامين (د) الذي يوفر زيت كبد 10001IU )1667٪ DV) لكل
100 غرام .

السمك
هناك العديد من انواع مختلفه من الاسماك التي تحتوي على نسبه عاليه من فيتامين (د)
عاده يحتوي السمك الغير مطهي على فيتامين (د) اكثر من المطبوخه ، وسيتضمن تخفيض الماده
الدهنيه اكثر من تخفيضات العجاف .
علاوه على ذلك ، سوف تجد الاسماك المعلبه بها زيت وعاده ما يوكل السمك الغير
مطهي في شكل السوشي .
وتوفر الرنجه فيتامين (د) اكثر بحوالي 1628IU )271٪ DV) لكل 100 غرام حصه ، ،
السلمون المعلب (127٪ DV) ، والماكريل الخام (60٪ DV) ، وجبات السردين (45٪ DV) ،
الماكريل المعلب (42٪ DV) ، وزيت سمك التونه المعباه (39٪ DV) .

المحار
المحار هي مصدر كبير لل فيتامين B12 بالاضافه الى فيتامينD ، ، الزنك ، الحديد
، المنجنيز ، السيلينيوم ، و النحاس .
كما يحتوي المحار على نسب مرتفعه من الكوليسترول ويجب ان توكل في الاعتدال من قبل
الاشخاص المعرضين لخطر الاصابه بامراض القلب او السكته الدماغيه .

الكافيار (الاسود والاحمر)
الكافيار هو عنصر مشترك في السوشي واكثر وباسعار معقوله ، يوفر الكافيار 232IU )58٪ DV)
من فيتامين D لكل 100 غرام حصه ، او 37.1IU )9٪ DV) لكل ملعقه صغيره
.

الصويا (التوفو وحليب الصويا)
منتجات الصويا المحصنه بها كل من فيتامين (د) و الكالسيوم . ويمكن للتوفو المدعم بتوفير
ما يصل الى 157IU )39٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصه ، او
44IU)11٪ DV) للاونصه .
حليب الصويا يمكن ان توفر ما يصل الى 49IU )12٪ DV) من فيتامين D لكل
100 غرام حصه ، 119IU )30٪ DV) لكل كوب .

كميات فيتامين (د) تختلف على نطاق واسع بين المنتجات ، لذلك يجب التاكد من مراجعه
الحقائق التغذيه لمحتوى فيتامين (د) .

العصائر ومنتجات الالبان
منتجات الالبان هي بالفعل عاليه في الكالسيوم ، لذلك فمن المنطقي تناول حليب فيتامين د
يمكن ان توفر ما يصل الى 52.0IU (13٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام
حصه ، 127IU (32٪ DV) لكل كوب . يمكن توفير ما يصل الى الجبن 6.6IU
(2٪ DV) في بوصه مكعبه ، ويتيح الزبده 7.8IU (2٪ DV) في ملعقه واحده .
فحص العلامات التغذيه لكميات الدقيق .

البيض
البيض هو المصدر الجيد من فيتامين B12 ، بالاضافه الى فيتامين D ، و البروتين
. البيض يوفر 37.0IU) 9٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصه ، او
17.0IU) ٪ DV) في البيض المقلي كبيره .

الفطر
الفطر غني بفوائده الغذائيه العاليه مثل فيتامين D ، و فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) و
النحاس .
الفطر المطبوخ يوفر 27.0IU) 7٪ DV) لكل 100 غرام حصه ، او 7.6IU ) 2٪
DV) للاونصه .

دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات بوجود اطعمه تحتوي على فيتامين (د) وغالبا ما تكون في كميات صغيره جدا
. الاطعمه التي توفر فيتامين (د) ما يلي:
• الاسماك الدهنيه ، مثل سمك التونه والماكريل والسلمون
• الاطعمه المحصنه مع فيتامين (د) ، مثل بعض منتجات الالبان وعصير البرتقال وحليب الصويا
، والحبوب
• لحوم البقر والكبد
• الجبن
• صفار البيض
تشير الدراسات الى ان عاده فقط حوالي 20٪ من فيتامين (د) نحصل عليه من خلال
النظام الغذائي الخاص بك بالاطعمه التي نتناولها لنحصل على ما يكفي من فيتامين D .