طريقة زيادة الوزن ممكن من اثناء المواظبة علي المعدل الشهرى المثالى لزيادة الوزن
احصلى علي حوالى 50 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ويجب ان تتاكدى كذلك من الحصول علي حوالى 40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. الاطعمة =كالخبز و المعكرونة و الحبوب و الارز و الخضار و اخيرا ، انت بحاجة لبعض الدهون فنظامك الغذائى لصحة اروع ، و لكن فقط 10-20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية تاتى من مصادر الدهون.
مصادر البروتين (50 ٪ من السعرات الحرارية اليوميه)
الاسماك (التونة و السلمون و الحدوق و سمك القد) و الدجاج و اللحوم الحمراء (ستيك اللحم المفروم) ، و منتجات الالبان (الجبن و الحليب و اللبن القليل الدسم) ، و البيض ، و الفول و المكسرات و البقوليات ، و المحار ، و الاسكالوب، مكملات البروتين (اللبن و البيض و الحليب )
مصادر الكربوهيدرات (40 ٪ من السعرات الحرارية اليوميه)
الفواكة ، و الارز الاسمر ، و الخبز و الحبوب الكاملة و المعكرونة و البطاطس و الخضراوات (القرنبيط ، و الفاصوليا الخضراء و الذره) و البقوليات (الحمص …) كريمة القمح ، المعجنات …
مصادر الدهون (10 ٪ من السعرات الحرارية اليوميه)
زيت الزيتون و الفول السودانى و زبدة الفول السودانى و اللوز و زيت عباد الشمس و زيت بذور الكتان و زيوت سمك السلمون.
وجبات خفيفه: التفاح و الجزر و المكسرات و البسكويت و رقائق البطاطا المخبوزة و الزبادي.
زيادة الوزن من نص كيلو الي 2 كيلو فالاسبوع هو هدف امن و صحى لزيادة الوزن. علي مدي شهر و احد، يجب ان نسعي جاهدين للحصول علي مجموع زيادة فالوزن من 2 الي 4 كيلو. للوصول الي ذلك الهدف، نحتاج الي زيادة السعرات الحرارية و بناء العضلات.
- كيفية زيادة الوزن
