مقالات مفيدة

مواضيع مفيده

 

مقالة مفيدة جدا جدا عن التغذية السليمه

 

صورة1

 



 

منذ و قت ليس ببعيد، كان ممكن جمال النظام الغذائى الصحى فاثنين من المفاهيم البسيطه. الول: الحفاظ علي نظام غذائى متوازن من البروتينات، الكربوهيدرات و الدهون. الثاني: الحصول علي الكميات الموصي فيها من نواع الغذاء الصحى كالفيتامينات و المعادن. فحال تتبع هذة القواعد، سيصبح لديك ما يكفى من الطاقة لخلايا الجسم و ما يكفى من الطاقة ايضا لمنع مراض سوء التغذيه.

المفاهيم الساسية للنظام الغذائى الصحى لا تزال هى نفسها، و لكن العلم ربما و سعها. جميع شخص يحتاج لمزيج من نواع الاكل الصحى تشمل البروتينات، الكربوهيدرات و الدهون، بالضافة لي ما يكفى من الفيتامينات و المعادن، و لكننا نعرف الن ن بعض الخيارات ضمن هذة الفئات هى فضل من غيرها. هنالك دهون جيده، و التي تقوى الصحه، و الدهون السيئه، و التي تزيد من مخاطر الصابة بالمرض. و ينطبق الشيء نفسة علي الكربوهيدرات و البروتينات ربما. فيما يتعلق بالفيتامينات و المعادن، حدث الفكار تتجاوز المراض الناجمة عن نقص الغذاء و تضم الن المعرفة حول كيف ممكن لهذة المواد ن تؤثر علي صحتنا – ابتداء من قوة العظام و صولا لي العيوب الخلقيه، و من صحة القلب لارتفاع ضغط الدم.

ن الشكل الذي ياتى فية الاكل مهم يضا. كثر نواع الغذاء الصحى هى تلك التي تخضع للمعالجة بقل قدر ممكن، كتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تتى مع اللياف الطبيعية و المواد المغذيه، بدلا من المنتجات المصنوعة من الدقيق البيض – الذي جرد من هذة المكونات المفيدة – و المشبعة بضافة الملح و السكر و الدهون. علي الرغم من ن الكثير من الطعمة المصنعة هى “مدعمه” بالفيتامينات، لا ان المعالجة تزيل اولا المتممات الطبيعية من المواد المغذية و اللياف.

الحقيقة المحزنة هى ن الطعمة المصنعة كالرقائق، الكوكيز، و الجبن و اللحوم المصنعة و المشروبات الغازيه، و مشروبات الطاقة لا تزال من المصادر العلي للسعرات الحرارية الفارغة للبالغين و الطفال فالولايات المتحده. ضمن النظام الغذائى الميركى النموذجي، 35٪ من السعرات الحرارية اليومية تتى من مجموع الطعمة التي تحتوى علي الدهون (الصلبه) المشبعة و السكر المضاف، يطلق عليها اسم SoFAS من قبل و زارة الزراعة الميركيه. و هى تعتبر عاليه. حيث توصى و زارة الزراعة الامريكية ن نحصل علي ما لا يزيد عن 5٪ لي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية الكلية من ال SoFAS، بينما بقية السعرات الحرارية لدينا – لا يقل عن 85٪ – من نواع الغذاء الصحي، و الغذية المجهزة بالحد الدنى، كالحبوب الكاملة و الفواكة و الخضار و البروتين خالى الدهون، و منتجات اللبان قليلة الدهون.

من سس التغذية الجيدة – الحصول علي مجموعة متنوعة من المواد الغذائية من نواع الغذاء الصحى و الحد من الملح، السكر المضاف، و الدهون الصلبة – يدفعك ذلك لي ن تصبح كثر ميلا لي المغامرة فتناول الطعام. يمكنك، علي سبيل المثال، تجاوز الطعمة المصنوعة من دقيق القمح و الحبوب لي خري مثيرة كثر للاهتمام كالكينوا، الحنطة السوداء و الشعير و حتي و جبة الذره. ذا كنت غير متكد من طريقة الطهى فيها، ممكن للتعليمات علي العبوة ن تساعد. استكشف نواع حديثة من الغذاء الصحي، و جرب شيئا مختلفا عندما تتناول الاكل فالخارج. من اثناء توسيع دائرة طعامك، فسوف تواجة شبكة و اسعة و تستهلك مجموعة و سع من نواع الغذاء الصحى فحدود حصتك اليومية من السعرات الحرارية و التي ممكن ن تساعدك فشن معركة الغذاء الكثر قوة ضد المرض.

صورة2

 






الهرم الغذائي

هى فكرة ذكيه: من اثناء ترتيب الطعمة علي شكل هرم بحيث تكون نواع الغذاء الصحى فسفل القاعده، للشارة لي ن تلك الطعمة ينبغى ن تشكل الساس لنظام غذائي، ضافة لي و ضع الطعمة غير الصحية علي رس الهرم، كى تحفزك لتكل كميات صغار فقط. و ضعت و زارة الزراعة المريكية (USDA) هرم الغذاء الول فعام 1992. مفهوم الهرم الغذائى لا يزال قيد الاستخدام، لكن خبراء خرين، بما فذلك و لئك فجامعة هارفارد، جاؤوا بالهرامات الغذائية الخاصة بهم.




هرم هارفرد للكل الصحي

فى هرم هارفارد، تتركز نواع الغذاء الصحى نحو السفل. القسم العلوى الضيق مخصص للطعمة التي يجب الا تؤكل لا لماما، علي جميع حال (انظر الشكل 1). يشير خبراء التغذية بجامعة هارفارد لي ننا نعلم الن ن معظم الدهون من النباتات و السماك (الدهون غير المشبعه) هى جيدة بالنسبة لنا، فحين ن تلك من المصادر الحيوانية (الدهون المشبعه) و الكثير من الطعمة المصنعة (الدهون المتحوله) هى غير صحيه. بحيث يتم تعداد مصادر هذة النواع المختلفة من الدهون بشكل منفصل علي الهرم و فقا لفوائدها الصحيه: الدهون الصحية بالقرب من القاعده، و الدهون غير الصحية فعلي الرس.

الشكل 1: هرم هارفرد للكل الصحي


يضم القسم السفلى العريض المكونات التي هى الكثر هميه. تتواجد فالعلي الطعمة التي تؤكل لماما فقط، من صله. ابد فالقاعدة من اثناء ممارسة يومية للتمارين و مراقبة الوزن. الخطوة الاتية تشمل كثر نواع الاكل الصحي: الخضار و الفواكه، الدهون الصحية و الزيوت، و الحبوب الكامله. و ينبغى ن تشكل هذة الجزء الكبر من النظام الغذائى الخاص بك. امض بطريقك حتي رس الهرم فالعلى، ستجد الطعمة كاللحوم الحمراء و الزبدة و البيض و النشويات التي يجب ن تؤكل لماما صلا..

نظر لي هرم الغذاء الصحى و ستري ن الجزء الكبر و المؤسس، يتلف من ممارسة يومية للتمارين و مراقبة الوزن. علي الرغم من ن الخيارات الغذائية الجيدة تؤدى لتحسين صحة الناس الذين يعانون من زيادة الوزن و السمنه، لتكون صحية حقا من المهم الحفاظ علي الوزن الطبيعى و الابقاء علي نشاط بدني. النشاط البدنى و التحكم فالوزن يساعدان فمنع الكثير من المراض الخطيره.

يتضمن المستوي الاتي الطعمة التي تحتوى علي الدهون و الكربوهيدرات الجيده. ذلك المستوي يدلك ن هم الطعمة التي يجب تناولها هى الفواكة و الخضروات و طعمة الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات الجيده)، و الزيوت النباتية (الدهون الجيده).

تتى لاحقا المكسرات، البذور و البقوليات. هرم الكل الصحى يضع المكسرات و البقول ففئة خاصة فيها بدلا من و ضعها ضمن بعض النماط من اللحوم و السماك لتشكيل فئة و احدة من “البروتين”. ذلك يعكس النتائج التي تفيد بن بعض شكال البروتين هى كثر صحة من غيرها. السماك، الدواجن، و البيض تتواجد ضمن نفس الفئه. الاتية هى منتجات اللبان. فالعلي جدا جدا هناك الطعمة التي يجب ن تتناولها فحيان قل: النشويات المكررة و الحلويات (الكربوهيدرات السيئه) و اللحوم الحمراء (خاصة اللحوم المصنعه) و الدهون الضاره، بما فذلك الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية كالزبدة و الدهون غير المشبعة الموجودة فالكثير من الطعمة المصنعه.

فى القيام بالبحث عن هرم الكل الصحي، درس العلماء فجامعة هارفارد النظام الغذائى لكثر من 100،000 من الممرضات و العاملين فمجال الصحة من الذكور الذين شاركوا فدراستين طويلتى المد. و وجد الباحثون ان الرجال الذين اتبعو انظمة غذائية و اكبت عن كثب هرم الكل الصحى العام انخفضت لديهم مخاطر المراض الرئيسية بنسبة 20٪ علي مدي 8 سنوات لي 12 سنه، مقارنة مع الرجال الذين اعتمدت نظمهم الغذائية علي دني قدر من توصيات الغذاء الصحي. خفضت النساء فالدراسة و اللواتى تابعن هرم الكل الصحى بشكل عام الخطر بنسبة 11٪ مقارنة مع و لئك اللواتى التزمن بشكل اقل. جاءت الانجازات ال كبار مع مراض القلب و الشرايين. حيث خفض اتباع النظام الغذائى الصحى و سلوب الحياة من خطر النوبات القلبية حتي لدي الناس الذين كانوا يتناولون دوية لارتفاع الكوليسترول فالدم و ارتفاع ضغط الدم، و تبين ن التغذية الجيدة لها فوائدها الخاصة بشكل مستقل عن الدويه.


لم يتم بناء هرم الكل الصحى فالحجر. كما يحضر الباحثين التغذية مزيد من المعلومات مع مرور الوقت، فنة سيتم تغيير لتعكس دلة حديثة هامه.





مبادئ التوجية الغذائي

علي سبيل المثال تطلب الحكومة المريكية لجنة لمراجعة حدث علوم التغذية و خلق توصيات للجمهور. المبادئ التوجيهية 2023 من و زارة الزراعة المريكية و دارة الخدمات النسانية تؤكد علي همية السيطرة علي الوزن. فالسنوات السابقة تركزت المبادئ التوجيهية علي العناصر الغذائيه: ما هى نسبة الدهون، البروتينات، الكربوهيدرات المثل للصحه؟ و ، ما يرقي من مختلف الفيتامينات و المعادن التي تحتاجها لتجنب و جة الصابة و الوقاية من المرض؟

شعار الخطوط العريضة كان: يجب ن يسعي الشخاص لي المحافظة علي توازن السعرات الحراريه، و تناول سعرات حرارية كثر مما يتم حرقة جميع يوم. ذا كنت بدينا، الهدف هو ن تستهلك سعرات حرارية قل مما كنت تحرق جميع يوم من جل التوصل لي و زن صحي. السيطرة علي السعرات الحرارية و النشاط البدنى اليومي هما حجر الزاوية فالمبادئ التوجيهيه.

لماذا يتم التركيز علي السيطرة علي الوزن؟ يفسر تقرير المبادئ التوجيهية الغذائيه، هذا علي ذلك النحو: “ن سوء التغذية و قلة النشاط البدنى هى العوامل الكثر همية التي تسهم فمشكلة السمنة التي تؤثر علي الرجال و النساء، و الطفال فجميع قطاعات مجتمعنا، و حتي الفقراء يعانون من زيادة الوزن. و يرتبط النظام الغذائى و قلة النشاط البدنى مع السباب الرئيسية للمرض و الوفيات فالولايات المتحده. “ومع و ضع ذلك فالاعتبار، فن المبادئ التوجيهية الغذائية تشمل هذة التوصيات الغذائية لتقليل و زيادة الطعمة :





الطعمة التي يجب التقليل من استهلاكها

الحد من تناول الصوديوم يوميا لي قل من 2،300 (ملجرام) و زيادة خفض استهلاكة لي 1،500 (ملجرام) لدي الشخاص الذين هم كبر من 51 و ولئك فكل عمر و الذين هم من صل فريقى و يعانون ارتفاع ضغط الدم، السكري، مرض مزمن فالكلى.


استهلاك قل من 10٪ من السعرات الحرارية من الحماض الدهنية المشبعة من اثناء استبدالها مع الحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية و غير المشبعة المتعدده.


استهلاك قل من 300 ملغ يوميا من الكولسترول الغذائي.


الحفاظ علي استهلاك الحماض الدهنية المتحولة عند دني مستوي ممكن.


الحد من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة و السكريات المضافه.


الحد من استهلاك نواع الغذاء التي تحتوى علي الحبوب المكرره، و خاصة تلك التي تضم الدهون الصلبه، السكريات المضافة و الصوديوم.





انواع الغذاء الصحى التي يجب الزيادة من استهلاكها

اسع جاهدا لزيادة كمية نواع الغذاء الصحى مع البقاء داخل هداف السعرات الحرارية الخاصة بك.


تناول مجموعة متنوعة من الفواكة و الخضروات، و خاصة الخضراء الداكنه، الحمراء، البرتقالية و الفاصوليا و البازلاء.


استهلك ما لا يقل عن نص حصة الحبوب علي شكل الحبوب الكامله. زد كمية الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكامله.


زد تناول منتجات الحليب و اللبن الخالى من الدهون و منخفضة الدهون، كالحليب و الجبن و الزبادى و مشروبات الصويا المدعمه.


اختر مجموعة متنوعة من الاغذية البروتينيه، و التي تشمل المكولات البحريه، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، البيض، الفول، البازلاء، منتجات الصويا، المكسرات غير المملحة و البذور.


اختر المكولات البحرية بدلا من بعض اللحوم و الدواجن.


استبدل الغذية البروتينية التي هى عالية فالدهون الصلبة مع البروتينات التي هى منخفضة فالدهون الصلبة و السعرات الحراريه.


استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما مكن ذلك.


اختر الطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم، اللياف الغذائيه، الكالسيوم و فيتامين D، و تشمل هذة الطعمة الخضروات و الفواكه، الحبوب الكامله، الحليب و منتجات اللبان.

صورة3

 



  • مقالات مفيدة
  • مقالات مفيده
  • مقالات مفيدة للمدونات
  • الطعمة المصنعة
  • صورة لي الطعام الموفيد
  • مقالات قصيره و مفيده
  • مواضيع مفيدة عن الدواجن
  • موقع مقالات مفيدة


مقالات مفيدة