مقالات مفيدة

مقالات مفيده

مقاله مفيده جدا عن التغذيه السليمه

منذ وقت ليس ببعيد، كان يمكن جمال النظام الغذائي الصحي في اثنين من المفاهيم البسيطه.
الول: الحفاظ على نظام غذائي متوازن من البروتينات، الكربوهيدرات والدهون. الثاني: الحصول على الكميات الموصى
بها من نواع الغذاء الصحي كالفيتامينات والمعادن. في حال تتبع هذه القواعد، سيكون لديك ما
يكفي من الطاقه لخلايا الجسم وما يكفي من الطاقه كذلك لمنع مراض سوء التغذيه.

المفاهيم الساسيه للنظام الغذائي الصحي لا تزال هي نفسها، ولكن العلم قد وسعها. كل شخص
يحتاج لمزيج من نواع الطعام الصحي تشمل البروتينات، الكربوهيدرات والدهون، بالضافه لى ما يكفي من
الفيتامينات والمعادن، ولكننا نعرف الن ن بعض الخيارات ضمن هذه الفئات هي فضل من غيرها.
هناك دهون جيده، والتي تقوي الصحه، والدهون السيئه، والتي تزيد من مخاطر الصابه بالمرض. وينطبق
الشيء نفسه على الكربوهيدرات والبروتينات ربما. فيما يتعلق بالفيتامينات والمعادن، حدث الفكار تتجاوز المراض الناجمه
عن نقص الغذاء وتضم الن المعرفه حول كيف يمكن لهذه المواد ن تؤثر على صحتنا
– ابتداء من قوه العظام وصولا لى العيوب الخلقيه، ومن صحه القلب لارتفاع ضغط الدم.

ن الشكل الذي ياتي فيه الطعام مهم يضا. كثر نواع الغذاء الصحي هي تلك التي
تخضع للمعالجه بقل قدر ممكن، مثل تلك المصنوعه من الحبوب الكامله التي تتي مع اللياف
الطبيعيه والمواد المغذيه، بدلا من المنتجات المصنوعه من الدقيق البيض – الذي جرد من هذه
المكونات المفيده – والمشبعه بضافه الملح والسكر والدهون. على الرغم من ن العديد من الطعمه
المصنعه هي “مدعمه” بالفيتامينات، لا ان المعالجه تزيل اولا المتممات الطبيعيه من المواد المغذيه واللياف.

الحقيقه المحزنه هي ن الطعمه المصنعه مثل الرقائق، الكوكيز، والجبن واللحوم المصنعه والمشروبات الغازيه، ومشروبات
الطاقه لا تزال من المصادر العلى للسعرات الحراريه الفارغه للبالغين والطفال في الولايات المتحده. ضمن
النظام الغذائي الميركي النموذجي، 35٪ من السعرات الحراريه اليوميه تتي من مجموع الطعمه التي تحتوي
على الدهون (الصلبه) المشبعه والسكر المضاف، يطلق عليها اسم SoFAS من قبل وزاره الزراعه الميركيه.
وهي تعتبر عاليه. حيث توصي وزاره الزراعه الامريكيه ن نحصل على ما لا يزيد عن
5٪ لى 15٪ من السعرات الحراريه اليوميه الكليه من ال SoFAS، بينما بقيه السعرات الحراريه
لدينا – لا يقل عن 85٪ – من نواع الغذاء الصحي، والغذيه المجهزه بالحد الدنى،
مثل الحبوب الكامله والفواكه و الخضار والبروتين خالي الدهون، ومنتجات اللبان قليله الدهون.

من سس التغذيه الجيده – الحصول على مجموعه متنوعه من المواد الغذائيه من نواع الغذاء
الصحي والحد من الملح، السكر المضاف، والدهون الصلبه – يدفعك هذا لى ن تصبح كثر
ميلا لى المغامره في تناول الطعام. يمكنك، على سبيل المثال، تجاوز الطعمه المصنوعه من دقيق
القمح والحبوب لى خرى مثيره كثر للاهتمام مثل الكينوا، الحنطه السوداء والشعير وحتى وجبه الذره.
ذا كنت غير متكد من كيفيه الطهي فيها، يمكن للتعليمات على العبوه ن تساعد. استكشف
نواع جديده من الغذاء الصحي، و جرب شيئا مختلفا عندما تتناول الطعام في الخارج. من
خلال توسيع دائره طعامك، فسوف تواجه شبكه واسعه وتستهلك مجموعه وسع من نواع الغذاء الصحي
في حدود حصتك اليوميه من السعرات الحراريه والتي يمكن ن تساعدك في شن معركه الغذاء
الكثر قوه ضد المرض.

‹

الهرم الغذائي

هي فكره ذكيه: من خلال ترتيب الطعمه على شكل هرم بحيث تكون نواع الغذاء الصحي
في سفل القاعده، للشاره لى ن تلك الطعمه ينبغي ن تشكل الساس لنظام غذائي، ضافه
لى وضع الطعمه غير الصحيه على رس الهرم، كي تحفزك لتكل كميات صغيره فقط. وضعت
وزاره الزراعه المريكيه (USDA) هرم الغذاء الول في عام 1992. مفهوم الهرم الغذائي لا يزال
قيد الاستخدام، لكن خبراء خرين، بما في ذلك ولئك في جامعه هارفارد، جاؤوا بالهرامات الغذائيه
الخاصه بهم.

‹
هرم هارفرد للكل الصحي

في هرم هارفارد، تتركز نواع الغذاء الصحي نحو السفل. القسم العلوي الضيق مخصص للطعمه التي
يجب الا تؤكل لا لماما، على كل حال (انظر الشكل 1). يشير خبراء التغذيه بجامعه
هارفارد لى ننا نعلم الن ن معظم الدهون من النباتات والسماك (الدهون غير المشبعه) هي
جيده بالنسبه لنا، في حين ن تلك من المصادر الحيوانيه (الدهون المشبعه) والعديد من الطعمه
المصنعه (الدهون المتحوله) هي غير صحيه. بحيث يتم تعداد مصادر هذه النواع المختلفه من الدهون
بشكل منفصل على الهرم وفقا لفوائدها الصحيه: الدهون الصحيه بالقرب من القاعده، والدهون غير الصحيه
في على الرس.

الشكل 1: هرم هارفرد للكل الصحي
يضم القسم السفلي العريض المكونات التي هي الكثر هميه. تتواجد في العلى الطعمه التي تؤكل
لماما فقط، من صله. ابد في القاعده من خلال ممارسه يوميه للتمارين ومراقبه الوزن. الخطوه
التاليه تشمل كثر نواع الطعام الصحي: الخضار والفواكه، الدهون الصحيه والزيوت، والحبوب الكامله. وينبغي ن
تشكل هذه الجزء الكبر من النظام الغذائي الخاص بك. امض بطريقك حتى رس الهرم في
العلى، ستجد الطعمه مثل اللحوم الحمراء والزبده والبيض والنشويات التي يجب ن تؤكل لماما صلا..

نظر لى هرم الغذاء الصحي وسترى ن الجزء الكبر والمؤسس، يتلف من ممارسه يوميه للتمارين
ومراقبه الوزن. على الرغم من ن الخيارات الغذائيه الجيده تؤدي لتحسين صحه الناس الذين يعانون
من زياده الوزن والسمنه، لتكون صحيه حقا من المهم الحفاظ على الوزن الطبيعي والابقاء على
نشاط بدني. النشاط البدني والتحكم في الوزن يساعدان في منع العديد من المراض الخطيره.

يتضمن المستوى التالي الطعمه التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات الجيده. هذا المستوى يدلك ن هم
الطعمه التي يجب تناولها هي الفواكه والخضروات وطعمه الحبوب الكامله (الكربوهيدرات الجيده)، والزيوت النباتيه (الدهون
الجيده).

تتي لاحقا المكسرات، البذور والبقوليات. هرم الكل الصحي يضع المكسرات والبقول في فئه خاصه بها
بدلا من وضعها ضمن بعض النماط من اللحوم والسماك لتشكيل فئه واحده من “البروتين”. هذا
يعكس النتائج التي تفيد بن بعض شكال البروتين هي كثر صحه من غيرها. السماك، الدواجن،
والبيض تتواجد ضمن نفس الفئه. التاليه هي منتجات اللبان. في العلى جدا هنالك الطعمه التي
يجب ن تتناولها في حيان قل: النشويات المكرره والحلويات (الكربوهيدرات السيئه) واللحوم الحمراء (خاصه اللحوم
المصنعه) والدهون الضاره، بما في ذلك الدهون المشبعه من المنتجات الحيوانيه مثل الزبده والدهون غير
المشبعه الموجوده في العديد من الطعمه المصنعه.

في القيام بالبحث عن هرم الكل الصحي، درس العلماء في جامعه هارفارد النظام الغذائي لكثر
من 100،000 من الممرضات والعاملين في مجال الصحه من الذكور الذين شاركوا في دراستين طويلتي
المد. ووجد الباحثون ان الرجال الذين اتبعو انظمه غذائيه واكبت عن كثب هرم الكل الصحي
العام انخفضت لديهم مخاطر المراض الرئيسيه بنسبه 20٪ على مدى 8 سنوات لى 12 سنه،
مقارنه مع الرجال الذين اعتمدت نظمهم الغذائيه على دنى قدر من توصيات الغذاء الصحي. خفضت
النساء في الدراسه واللواتي تابعن هرم الكل الصحي بشكل عام الخطر بنسبه 11٪ مقارنه مع
ولئك اللواتي التزمن بشكل اقل. جاءت الانجازات الكبيره مع مراض القلب والشرايين. حيث خفض اتباع
النظام الغذائي الصحي وسلوب الحياه من خطر النوبات القلبيه حتى لدى الناس الذين كانوا يتناولون
دويه لارتفاع الكوليسترول في الدم و ارتفاع ضغط الدم، وتبين ن التغذيه الجيده لها فوائدها
الخاصه بشكل مستقل عن الدويه.
لم يتم بناء هرم الكل الصحي في الحجر. كما يحضر الباحثين التغذيه مزيد من المعلومات
مع مرور الوقت، فنه سيتم تغيير لتعكس دله جديده هامه.
‹
مبادئ التوجيه الغذائي

على سبيل المثال تطلب الحكومه المريكيه لجنه لمراجعه حدث علوم التغذيه وخلق توصيات للجمهور. المبادئ
التوجيهيه 2024 من وزاره الزراعه المريكيه وداره الخدمات النسانيه تؤكد على هميه السيطره على الوزن.
في السنوات السابقه تركزت المبادئ التوجيهيه على العناصر الغذائيه: ما هي نسبه الدهون، البروتينات، الكربوهيدرات
المثل للصحه؟ و، ما يرقى من مختلف الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتجنب وجه الصابه والوقايه
من المرض؟

شعار الخطوط العريضه كان: يجب ن يسعى الشخاص لى المحافظه على توازن السعرات الحراريه، وتناول
سعرات حراريه كثر مما يتم حرقه كل يوم. ذا كنت بدينا، الهدف هو ن تستهلك
سعرات حراريه قل مما كنت تحرق كل يوم من جل التوصل لى وزن صحي. السيطره
على السعرات الحراريه والنشاط البدني اليومي هما حجر الزاويه في المبادئ التوجيهيه.

لماذا يتم التركيز على السيطره على الوزن؟ يفسر تقرير المبادئ التوجيهيه الغذائيه، ذلك على هذا
النحو: “ن سوء التغذيه وقله النشاط البدني هي العوامل الكثر هميه التي تسهم في مشكله
السمنه التي تؤثر على الرجال والنساء، والطفال في جميع قطاعات مجتمعنا، وحتى الفقراء يعانون من
زياده الوزن. ويرتبط النظام الغذائي وقله النشاط البدني مع السباب الرئيسيه للمرض والوفيات في الولايات
المتحده. “ومع وضع هذا في الاعتبار، فن المبادئ التوجيهيه الغذائيه تشمل هذه التوصيات الغذائيه لتقليل
وزياده الطعمه :
‹
الطعمه التي يجب التقليل من استهلاكها

الحد من تناول الصوديوم يوميا لى قل من 2،300 (ملجرام) وزياده خفض استهلاكه لى 1،500
(ملجرام) لدى الشخاص الذين هم كبر من 51 وولئك في كل عمر والذين هم من
صل فريقي و يعانون ارتفاع ضغط الدم، السكري، مرض مزمن في الكلى.
استهلاك قل من 10٪ من السعرات الحراريه من الحماض الدهنيه المشبعه من خلال استبدالها مع
الحماض الدهنيه غير المشبعه الاحاديه وغير المشبعه المتعدده.
استهلاك قل من 300 ملغ يوميا من الكولسترول الغذائي.
الحفاظ على استهلاك الحماض الدهنيه المتحوله عند دنى مستوى ممكن.
الحد من تناول السعرات الحراريه من الدهون الصلبه والسكريات المضافه.
الحد من استهلاك نواع الغذاء التي تحتوي على الحبوب المكرره، وخاصه تلك التي تضم الدهون
الصلبه، السكريات المضافه والصوديوم.
‹
انواع الغذاء الصحي التي يجب الزياده من استهلاكها

اسع جاهدا لزياده كميه نواع الغذاء الصحي مع البقاء داخل هداف السعرات الحراريه الخاصه بك.

تناول مجموعه متنوعه من الفواكه والخضروات، وخاصه الخضراء الداكنه، الحمراء، البرتقاليه والفاصوليا والبازلاء.
استهلك ما لا يقل عن نصف حصه الحبوب على شكل الحبوب الكامله. زد كميه الحبوب
الكامله عن طريق استبدال الحبوب المكرره مع الحبوب الكامله.
زد تناول منتجات الحليب واللبن الخالي من الدهون و منخفضه الدهون، مثل الحليب والجبن والزبادي
ومشروبات الصويا المدعمه.
اختر مجموعه متنوعه من الاغذيه البروتينيه، والتي تشمل المكولات البحريه، اللحوم الخاليه من الدهون، الدواجن،
البيض، الفول، البازلاء، منتجات الصويا، المكسرات غير المملحه والبذور.
اختر المكولات البحريه بدلا من بعض اللحوم والدواجن.
استبدل الغذيه البروتينيه التي هي عاليه في الدهون الصلبه مع البروتينات التي هي منخفضه في
الدهون الصلبه والسعرات الحراريه.
استخدم الزيوت النباتيه الصحيه لتحل محل الدهون الصلبه حيثما مكن ذلك.
اختر الطعمه التي توفر المزيد من البوتاسيوم، اللياف الغذائيه، الكالسيوم وفيتامين D، وتشمل هذه الطعمه
الخضروات والفواكه، الحبوب الكامله، الحليب ومنتجات اللبان.

• مقالات مفيدة
• مقالات مفيده
• مقالات مفيدة للمدونات
• الطعمة المصنعة
• صورة لي الطعام الموفيد
• مقالات قصيره و مفيده
• مواضيع مفيدة عن الدواجن
• موقع مقالات مفيدة