كيفيه زياده الوزن يمكن من خلال المواظبه على المعدل الشهري المثالي لزياده الوزن
لاضافه بعض الوزن الي جسمك. ذلك لان هناك احتمال تعرضك لمشاكل صحيه مثل ضعف الجهاز
المناعي، وانخفاض مستويات الطاقه والتعب. يمكن تغيير النظام الغذائي و ممارسه التمارين الرياضيه لتساعدك على
اكتساب الوزن بوتيره بطيئه وثابته.
احصلي على حوالي 50 ٪ من السعرات الحراريه اليوميه من البروتين ويجب ان تتاكدي ايضا من
الحصول على حوالي 40 ٪ من السعرات الحراريه اليوميه من الكربوهيدرات. الاطعمه مثل الخبز والمعكرونه
والحبوب والارز والخضار واخيرا ، انت بحاجه لبعض الدهون في نظامك الغذائي لصحه افضل ،
ولكن فقط 10-20 ٪ من السعرات الحراريه اليوميه تاتي من مصادر الدهون.
مصادر البروتين (50 ٪ من السعرات الحراريه اليوميه)
الاسماك (التونه والسلمون والحدوق وسمك القد) و الدجاج واللحوم الحمراء (ستيك اللحم المفروم) ، ومنتجات
الالبان (الجبن والحليب واللبن القليل الدسم) ، والبيض ، والفول والمكسرات والبقوليات ، والمحار ،
والاسكالوب، مكملات البروتين (اللبن والبيض والحليب )
مصادر الكربوهيدرات (40 ٪ من السعرات الحراريه اليوميه)
الفواكه ، والارز الاسمر ، والخبز والحبوب الكامله والمعكرونه والبطاطس والخضراوات (القرنبيط ، والفاصوليا الخضراء
والذره) والبقوليات (الحمص …) كريمه القمح ، المعجنات …
مصادر الدهون (10 ٪ من السعرات الحراريه اليوميه)
زيت الزيتون والفول السوداني وزبده الفول السوداني واللوز و زيت عباد الشمس و زيت بذور
الكتان و زيوت سمك السلمون.
وجبات خفيفه: التفاح والجزر و المكسرات والبسكويت ورقائق البطاطا المخبوزه و الزبادي.
زياده الوزن من نصف كيلو الى 2 كيلو في الاسبوع هو هدف امن وصحي لزياده
الوزن. على مدى شهر واحد، يجب ان نسعى جاهدين للحصول على مجموع زياده في الوزن
من 2 الى 4 كيلو. للوصول الى هذا الهدف، نحتاج الى زياده السعرات الحراريه وبناء
العضلات.
500 الى 1000 سعره حراريه اضافيه في كل يوم ليصبح مجموع زياده الوزن من 2
الى 4 كيلو في شهر واحد. السعرات الحراريه المضافه الى النظام الغذائي الخاص بك لا
ينبغي ان تكون من الاطعمه التي تحتوي على الدهون المشبعه، مثل الوجبات السريعه والحلوى والكعك
والوجبات المقليه. اعتمد بدلا من ذلك على الاطعمه الغنيه بالمواد الغذائيه لتلبيه الاحتياجات المتزايده الخاصه
بك من السعرات الحراريه.
واللبن مع الفواكه المجففه. اخلط السلطات والبطاطا والبيض مع الجبن. رش الوجبات الخفيفه من الجرانولا
بالمكسرات والفواكه المجففه. اضف الحليب المركز الخالي من الدهون الى الحساء. الخبز والحبوب الكامله و
حبوب الباستا هي خيارات صحيه اخرى لزياده السعرات الحراريه لزياده الوزن.
ممارسه المقاومه للحصول على العضلات في الاجزاء السفليه والعلويه من الجسم. يمكن ايضا رفع الاوزان
و استعمال الات الضغط و معاصر الصدر. ممارسه هذه التمارين لا يقل عن ثلاثه ايام
في الاسبوع لمده 30 دقيقه او اكثر. ابدا باوزان خفيفه لكن لمرات كثيره لاكتساب القوه،
ثم باوزان ثقيله لمرات قليله.
- كيفية زيادة الوزن
