فيتامين d اين يوجد

فيتامين d اين يوجد

فيتامين dمن الفيتامينات الهامة التي من الضرورى للجسم توافرها و لكن فبعض الحالات سواء نقص او زيادة فيتامين dيتسبب بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة و لذا يجب تناول الاطعمة =التي يتواجد فيها فيتامين د بكميات معتدله

 

فيتامين (د) هو فيتامين ضرورى مطلوب من قبل الجسم لامتصاص الكالسيوم المناسب ، و لنمو العظام ، و السيطرة علي نمو الخلايا و الاداء العصبى العضلى ، و للسير المناعى السليم ، و التخفيف من حدة الالتهاب .

وعندما يصبح هنالك نقص ففيتامين (د) ممكن ان يودى الي الكساح ، و هو مرض فالعظام التي تفشل ان تقف علي الارجل بوضع صحيح . علاوة علي هذا ، ممكن لمستويات غير كافية من فيتامين (د) يودى الي ضعف الجهاز المناعى ، و زيادة خطر الاصابة بالسرطان ، و ضعف نمو الشعر ، و لين العظام ، و هى حالة من ضعف العضلات و العظام . علي العكس ، ممكن ان زيادة فيتامين د يسبب الجسم علي امتصاص العديد من الكالسيوم ، مما يودى الي زيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية و حصي الكلي .

الكمية المناسبة من فيتامين D هى 600 و حدة دولية (وحدة دوليه) و يعتقد ان السمية لفيتامين (د) لتكون من 10،000 الي 40،000 و حدة دولية / يوم .

فيتامين (د) هو العنصر القابلة للذوبان ، مما يعنى انك بحاجة الي طعام الدهون لاستيعاب هذا . و بطبيعة الحال و جدت اساسا فزيوت الاسماك ، و الاسماك الدهنية ، و الي حد اقل فالكبد و لحم البقر و الجبن ، صفار البيض ، و بعض الفطر .


فيتامين (د) يرصد كذلك بشكل طبيعى من قبل الجسم عند تعرض الجلد لاشعة الشمس ، و بالتالي ، يسمي فيتامين الشمس .

بالاضافة الي هذا ، يتم اضافة فيتامين (د) علي نطاق و اسع لعديد من الاطعمة =كالحليب و عصير البرتقال ، و ممكن كذلك ببساطة ان تستهلك باعتبارها تكملة . و فيما يلى قائمة من الاطعمة =عالية فيتامين (د) .

زيت كبد سمك القد


كان زيت كبد سمك القد تكملة شعبية لسنوات عديدة ، و بطبيعة الحال يحتوى علي مستويات عالية جدا جدا من فيتامين (ا) و فيتامين (د) الذي يوفر زيت كبد 10001IU )1667٪ DV) لكل 100 غرام .

السمك


هنالك الكثير من نوعيات مختلفة من الاسماك التي تحتوى علي نسبة عالية من فيتامين (د) عادة يحتوى السمك الغير مطهى علي فيتامين (د) اكثر من المطبوخة ، و سيتضمن تخفيض المادة الدهنية اكثر من تخفيضات العجاف .


علاوة علي هذا ، سوف تجد الاسماك المعلبة فيها زيت و عادة ما يوكل السمك الغير مطهى فشكل السوشى .


وتوفر الرنجة فيتامين (د) اكثر بحوالى 1628IU )271٪ DV) لكل 100 غرام حصة ، ، السلمون المعلب (127٪ DV) ، و الماكريل الخام (60٪ DV) ، و جبات السردين (45٪ DV) ، الماكريل المعلب (42٪ DV) ، و زيت سمك التونة المعباة (39٪ DV) .

المحار


المحار هى مصدر كبير لل فيتامين B12 بالاضافة الي فيتامينD ، ، الزنك ، الحديد ، المنجنيز ، السيلينيوم ، و النحاس .


كما يحتوى المحار علي نسب مرتفعة من الكوليسترول و يجب ان توكل فالاعتدال من قبل الاشخاص المعرضين لخطر الاصابة بامراض القلب او السكتة الدماغية .

الكافيار (الاسود و الاحمر)


الكافيار هو عنصر مشترك فالسوشى و اكثر و باسعار معقولة ، يوفر الكافيار 232IU )58٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، او 37.1IU )9٪ DV) لكل معلقة صغار .

الصويا (التوفو و حليب الصويا)


منتجات الصويا المحصنة فيها جميع من فيتامين (د) و الكالسيوم . و ممكن للتوفو المدعم بتوفير ما يصل الي 157IU )39٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، او 44IU)11٪ DV) للاونصة .


حليب الصويا ممكن ان توفر ما يصل الي 49IU )12٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، 119IU )30٪ DV) لكل كاس .

كميات فيتامين (د) تختلف علي نطاق و اسع بين المنتجات ، لذا يجب التاكد من مراجعة الحقائق التغذية لمحتوي فيتامين (د) .

العصائر و منتجات الالبان


منتجات الالبان هى بالفعل عالية فالكالسيوم ، لذا فمن المنطقى تناول حليب فيتامين د ممكن ان توفر ما يصل الي 52.0IU (13٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، 127IU (32٪ DV) لكل كاس . ممكن توفير ما يصل الي الجبن 6.6IU (2٪ DV) فبوصة مكعبة ، و يتيح الزبدة 7.8IU (2٪ DV) فملعقة و احدة . فحص العلامات التغذية لكميات الدقيق .

البيض


البيض هو المصدر الجيد من فيتامين B12 ، بالاضافة الي فيتامين D ، و البروتين . البيض يوفر 37.0IU) 9٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، او 17.0IU) ٪ DV) فالبيض المقلى كبار .

الفطر


الفطر غنى بفوائدة الغذائية العالية كفيتامين D ، و فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) و النحاس .


الفطر المطبوخ يوفر 27.0IU) 7٪ DV) لكل 100 غرام حصة ، او 7.6IU ) 2٪ DV) للاونصة .

دراسات و ابحاث


اثبتت الدراسات بوجود اطعمة =تحتوى علي فيتامين (د) و غالبا ما تكون فكميات صغار جدا جدا . الاطعمة =التي توفر فيتامين (د) ما يلي:


• الاسماك الدهنية ، كسمك التونة و الماكريل و السلمون


• الاطعمة =المحصنة مع فيتامين (د) ، كبعض منتجات الالبان و عصير البرتقال و حليب الصويا ، و الحبوب


• لحوم البقر و الكبد


• الجبن


• صفار البيض


تشير الدراسات الي ان عادة فقط حوالى 20٪ من فيتامين (د) نحصل علية من اثناء النظام الغذائى الخاص بك بالاطعمة =التي نتناولها لنحصل علي ما يكفى من فيتامين D .