طرق لزياده الوزن للبنات
طريقه سريعه جدا للحصول علي الوزن المناسب والتخلص من النحافه سريعا
1- استهلك اربع او ست وجبات صغيره بدلا من اثنين او ثلاث في اليوم
=========
2- تناول المكولات التي تعطي طاقه مركزه و حجما قليلا في المعده كاليس كريم بالحليب
او خليط الموز والحليب او المعجنات مثل الكرواسون
========
3- ابد الوجبه بالطبق الساسي واترك السلطات والحساء الى لخر الوجبه
=================
4- تناول حصه طعام غنيه بالبروتين في كل وجبه: جبنه ، حليب ، لبن زبادي(روب)،بيض،
لحم ، سمك ، دجاج.
==================
5- يمكن اضافه الحليب المجفف الى الحساء ،صلصه المعكرونه او صلصه اللحم او الدجاج او
مع السكر او النشا على شكل مهلبيه بين الوجبات
=================
6- تناول الجبن المبشور مع الرز والمعكرونه او على شكل مكعبات مع الكعك او الخبز
المحمص بين الوجبات
========================
7- استعمل زيت الزيتون في السلطه مع اللبنه مع جميع الخضر والحبوب المتبله.
8- يمكنك اضافه الزبده خلال طهي الرز والمعكرونه والبطاطاس
================
9- استعمل العسل بدل من السكر مع المشروبات الساخنه وتناولي المربيات مع الكعك او الخبز
المحمص بعد كل وجبه .
==================
10- تناول المكسرات والفواكه لمجففه بين الوجبات ويمكن اضافتها الى السلطه او الرز في وجبه
الغداء او العشاء او مع القمح في وجبه الفطور
=============
11- تناول كوبا من اللبن الزبادي (روب ) في كل من وجبهالغداء والعشاء ويمكنك تناول
الزبادي المحلى بالفاكهه والعسل بين الوجبات
. =========================
هذا الطريقه ( 2 )
1- تقليل الحركه التي ليس لها داع ، وتقليل العصبيه بالوسائل المعروفه والمفيده، كذلك تقليل
التفكير غير المجدي و الحلام غير الواقعيه.
======================
2- تناول الغذيه المناسبه، من حيث الوقت والنوع والكميه، وقصد بالوقت ن تحرصي على وجبه
ول اليوم وخره، بحيث تكون الفتره التي يمكن فيها الكل طويله، فلو كنت تنامين لفترات
طويله، فن ذلك سيكون على حساب وقت الكل، في حين معدتك صغيره يمكن ن تمل
بسرعه، فلا يكون الوقت كافيا لتناول المزيد من الغذيه المفيده في اليوم.
==============
3- التمارين مهمه جدا جدا، بالذات لمن حاولوا زياده الوزن ولم يوفقوا، وقد ذكرته في
النقطه الخيره هنا.
================
4- ثم العزيمه العزيمه، وفضل طريقه: وضع هدف محدد، مثل ن تقولي: بمشيئه الله سزيد
وزني نصف كيلو هذا السبوع، فكري كيف سيكون جسمك بعد شهرين؟ (في منتصف العزيمه الصيف)
ماذا سيقول الناس عنك؟ كيف ستبدين؟ جذابه، كيف تستطيعين ن تلبسي ما يناسبك من الملابس؟!
=========
كل ذلك يشحن قدراتك، ويجعلك تواصلين؛ فالكثيرون يعملون برامج، لكن لا يتابعون فيها، بل يملون
ويتوقفون بعد يام و سابيع، ويمكن لاختصاصيه التغذيه الواعيه ن تقوم بدعمك وتشجيعك للوصول لى
هدفك.
================
وختصر لك بعض الطرق العمليه لزياده الوزن، وهي على النحو التي:
1- ن عمليه زياده الوزن ليست بالسهوله التي يتم فيها نقاص الوزن؛ لذا يتوجب ن
تتم بمزيد من العنايه والتصميم والتنظيم.
============
2- يفضل ن تكون الزياده في كميه الغذاء متدرجه، حتى لا تؤدي لى رهاق الجهاز
الهضمي.
===============
3- يجب ن يضمن البرنامج الغذائي توفر المواد الغذائيه المولده للطاقه “كربوهيدرات” ودهون، وذلك عن
طريق زياده 500 سعر حراري، و لف سعر حراري يوميا، على حاجه الفرد اليوميه (حسب
الوزن والطول).
=================
4- ن تكون الوجبات صغيره ومركزه ومتعدده (5-6) وجبات في اليوم، ولا تضغطي على نفسك
لتناول الوجبه، فكلي ما تشتهينه فقط.
=================
5- التنويع في المكولات، بتناول الحليب الكامل الدسم والحلويات بنواعها، وبالذات الحلويات الشرقيه التي تحوي
م**رات، فهي مفيده جدا جدا، وكذلك الفواكه المجففه مثل العنب و التين، فهي مواد غذائيه
مناسبه للكل بين الوجبات. تناول “البطاطس” والموز والتمر والرز المصري و”المعكرونه” مفيده يضا.
================
6- بدء اليوم بملعقه عسل، ثم تناول الفطار وهذا ضروري، ثم تناول تفاحه.
===============
7- زياده الحشوه في “الساندوتش”، مثل: زبده الفول السوداني، بيض بالزبده و الجبن، وليس ضروريا
ن تكون “ساندوتش” كامله، بل يمكن ن تكون صغيره، ويكون نوع الخبز مناسبا للزبده مثلا.
==============
8- لا تشربي سوائل ثناء و قبل الكل.
=================
9- يجب ن يحوي البرنامج الغذائي على “البروتينات”، بحيث لا يقل عن 100 غرام في
اليوم، وذلك لمقابله حاجه بناء نسجه جديده في الجسم ، كما يجب ن يحتوي الغذاء
اليومي على المعادن و”الفيتامينات” المفيده في عمليه بناء الجسم. وفضل “البروتينات” بياض البيض ثم لحم
العجل واللحم الحمر عامه والسمك والدواجن والحليب.
==============
10- تناول الوجبات الرئيسيه في جو هادئ ومريح، وفي ظروف تبعث على الارتخاء العصبي؛ لن
ذلك يفتح الشهيه، فنصح بمشاركه الهل والصدقاء الوجبه وعدم الكل وحدك.
==================
11- نقطه مهمه يغفل عنها الكثيرون، وهي ضروره التدريب بالثقال مهمه لزياده كميه “البروتين” في
العضلات، بحيث يتم التدريب تحت شراف مختص، ويكون بطيئا جدا؛ لكي لا يحرق الدهون؛ لن
المطلوب زياده اللحم والعضلات لتشكيل الجسم، وليست زياده الدهون التي تفقد بعد فتره. وبفضل في
التمارين ن تعمل كل حركه 10 مرات، بشكل بطيء جدا، ثم الراحه ومعاوده العشر حركات
التي تليها، ثم الراحه، ثم العشره التاليه ذا استطعت، والحركات الخيره التي تؤدينها بصعوبه هي
كثر الحركات فائده، مع ضروره الكثار من بياض البيض (4-5 بيضات)، و ي مصدر “بروتيني”
قبل التمارين بوقت كاف، مع ملاحظه ن دليل زياده الوزنن تشعري بتعب ولام في العضلات
في اليوم التالي
