تمارين شد الصدر له مكانه جماليه كبيره عند النساء لذلك تبحث معظم النساء عن الطرق
المختلفه سواء كانت اعشاب او الوصفات الطبيعيه او الادويه لتحسين شكل الصدر و الحصول علي
صدر جذاب و مغري . و قد تعاني الكثير منهم من مشاكل متعدد مثل صغر
حجم الثدي او ترهل الثدي الناتج عن عوامل مختلفه منها كبر السن ، الحمل ،
الرضاعه . لهذا قمنا بتجميع مجموعه من التمارين الرياضيه التي تعمل علي شد الصدر و
جعله يبدو اكبر .
تمارين-شد-الصدر
التمرين الاول ، رفع الصدر :
طريقه القيام به :
جهزي بساط و فرده علي الارض ، و اختاري الاوزان المناسبه لكي ، ثم قومي
بالاستلقاء علي ظهرك و فرد ذراعيك بجانبك مع مسك الدمبل في كل يد ثم ثني
الركبتين جيدا كما هو موضح امامك .
بعدها قومي برفع ذراعيك جيدا حتي تصل الي مسافه خلف الراس ثم فردها بالجانب ثم
العوده الي نقطه الانطلاق بالتدريج مع اخذ شهيق اثناء رفع و زفير باستمرار .
المده التي يتطلبها هذا التمرين :
قومي بعمل هذا التمرين 30 مره علي مجموعتين مع اخذ راحه 3 ثواني بين كل
مجموعه و الاخري .
فوائد هذا التمرين :
له فوائد مثاليه حيث ، يعمل تمرين رفع الصدر علي شد و تنعيم عضلات الصدر
.
التمرين الثاني ، رفع الاذرع :
تمارين لشد الصدر
طريقه القيام به :
قومي برفع ذراعيكي امامك و تقريبها من بعض بحيث تكون راحتي يديك ( كفيك )
ضد بعضهما البعض و تثبيت يديك قليلا امام الصدر ثم رفع الذراعين الي اعلي الراس
بالتدريج ثم العوده الي نقطه البدايه .
مده هذا التمرين :
يمكنك القيام به لمده 1 دقيقه كل يوم في الصباح .
فوائد هذا التمرين :
يعمل علي تقويه العضلات و تحديدها .
التمرين الثالث ، شبك الايدي :
تمارين لشد الصدر 2
ضعي راحتي يديكي فوق بعضهم البعض في موازه الصدر و اخذ شهيق و زفير باستمرار
.
مده التمرين :
عمل ثلاث مجموعات لكل مجموعه 20 مره .
التمرين الرابع ، تمرين الضغط :
تمارين لشد الصدر 3
طريقه عمل التمرين :
قومي بالانبطاح علي الارض مع وضع الذراعين علي الارض بحيث تكوني و اقعه مستنده علي
الذراعين مع فرد القدمين .
يعتمد هذا التمرين علي رفع الجسم اطول فتره ممكنه مع شد المعده و الضغط علي
الذراعين جيدا .
مده التمرين :
يمكنك عمل هذا التمرين لمده 1 دقيقه علي ثلاث مجموعات .
فوائد هذا التمرين :
بالاضافه الي انه يساعد في شد عضلات الصدر فهو مفيد جدا لعضلات الرقبه ايضا .
التمرين الخامس ، النزول بالوجه في مقابل الارض :
تمارين لشد الصدر 4
يشبه هذا التمرين وضعيه الركوع لانكي تقومي بفرد الذراعين و وضع يديكي علي السطح ،
ثم قومي بالنزول بالوجه حتي يصبح قريب من الارض ثم ثني و فرد الذراعين علي
التوالي .
مده التمرين :
يمكنك القيام بهذا التمرين علي 4 مجموعات لكل مجموعه 20 مره .
فوائد التمرين :
يعمل علي تنغيم عضلات الذراعين و الصدر .
التمرين السادس ، تحريك الرقبه :
تمارين لشد الصدر 11
طريقه التمرين :
جهزي كرسي و اجلسي عليه بحيث تكون عضلات الكتف مفروده جيدا ، ثم قومي بتحريك
راسك في الاتجاه المعاكس لعقارب الساعه و في الوقت نفسه تكون الذقن مائله الي الوراء
قليلا ، بعد ذلك ثبتي راسك علي هذه الحركه ثم متابعه الحركه من اليمين الي
اليسار .
مده التمرين :
القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعه 20 مره .
التمرين السابع ، فتح الاذرع :
تمارين لشد الصدر 10
الوقوف بوضعيه مستقيمه مع فتح الساقين قليلا ثم فتح الاذرع علي اقصي اتساع لها .
ثم الرجوع بالاذرع و ضمهم الي بعضهم و العوده الي نقطه البدايه و هكذا .
مده التمرين :
القيام بهذا التمرين علي مجموعتين كل مجموعه 15 مره .
التمرين الثامن ، لف الكتف :
تمارين لشد الصدر 9
يعتمد هذا التمرين علي الوقوف ثابت مع فرد الذراعين بجانب الوركين . وتحريك الكتف الايمن
باستمرار ذهابا و ايابا عشره مرات ثم تكرار ذلك مع الكتف الايسر ثم لف الكتفين
معا .
مده التمرين :
القيام ب10 حركات لكل كتف .
التمرين التاسع ، الضغط علي الحائط :
تمارين لشد الصدر 7
قومي بالوقوف في مقابل الحائط و تثبيت يديك علي الحائط جيدا مع الوقوف بالجسم في
وضعيه مائله قليلا ثم ادفعي الحائط و ثني ذراعيك حتي يقترب الصدر من الحائط ثم
العوده الي نقطه البدايه مره اخري و هكذا .
مده التمرين :
عمل ثلاث مجموعات كل مجموعه تحتوي علي 15 مره .
التمرين العاشر ، تمرين رفع الركبتين :
تمارين لشد الصدر 8
قومي بالانبطاح علي الارض مع الوقوف علي الذراعين و ثني الركبتين قليلا مع ثني الذراعين
و اخذ شهيق و زفير باستمرار .
مده التمرين :
تكرار هذا التمرين علي اربع مجموعات لكل مجموعه 15 تكرار .
فوائد التمرين :
مفيد جدا لعضلات الصدر و العضله ثلاثيه الروس .
- صور لتجاعيد الثدي
- احدث التمارين الرياضيه لشد الصدر
- تمارين لشد الوجه بالصور
- تمارين لشد الثدي
- تمارين علاج ترهل الثدي بالصور
- تمارين شد الصدر
- افضل تمارين لشد الصدر
- احاله صورثدى حلويات
- اجمل صورثدي
- اجمل صور الثدي في النساء
