الأحد , نوفمبر 17 2019


تمارين الحمل في الشهر السابع

 

 

تمارين تساعدك على الولاده

لا احد لا الطبيب و لا القابلة و لا و الدتك يستطيع

التنبو بكيفية تقدم و لادتك و لحسن الحظ فهناك بعض

الاشياء القليلة التي يمكنك القيام بها لتاهيل جسمك لما سوف يقدم عليه.

تمارين كيجيل KEGELS

لشد و تقوية عضلات الحوض السفلية لتحمي الشرج

والمنطقة العضلية ما بين المهبل و الشرج من

التمزق اثناء الولاده،

 

يمكنك القيام ب Kegels)

في اي مكان و انت و اقفة في الصف و انت جالسه

امام الكمبيوتر او و انت تشاهدين التلفاز.

قومي بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين

منع نزول البول عند دخولك الى الحمام.

عدي حتى اربع 4 ثم استرخى،

 

كرري ذلك لعشرة مرات.

حاولي ان تكرري تلك الجلسة 3-4 مرات

والقيام بذلك التمرين 3 مرات في اليوم.

القطة الغاضبه: Pelvic Tilt / Angry Cat)

هذا التغير في شكل غطاء الحوض يقوم على الاربع اطراف

وليس و انت ممددة على ظهرك،

 

هذا الوضع سوف يقوي عضلات

المعدة و يريح الام الظهر اثناء الحمل و المخاض.

اركعي على يديك و ركبتيك ابعدي ما بين الكتفين و اليدين

والركبتين و الوركين ايضا شدي ازرعك و اجعليها مستقيمه

شدي عضلات البطن،

 

اثني الارداف تحت و حول الظهر،

 

ثم خذي شهيق.

ارخي ظهرك للوضع العادى،

 

ثم خذي زفير.

اعيدي هذا التمرين على قدر قدرتك.

وضع القرفصاء Squat)

ربما لا يكون هو الوضع الممتاز و لكنة افضل وضع للاستعداد للولاده

فهذا الوضع يشد الفخذين و يساعد في فتح الحوض.

قفي و وجهك لخلف الكرسي و افتحي رجليك قليلا و القدمين للخارج

استندي على ظهر الكرسي ليدعمك.

اجلسي وضع القرفصاء نحو الارض كما لو كنت ستجلسين

على الكرسي قلصي عضلات البطن،

 

ارفعي صدرك و ارخي كتفيك،

اغلب و زنك سيكون محمل على الكعبين.

ارجعي لوضع الوقوف.

جلوس تيلور او كوبلر Tailor or Cobbler Sitting)

اي من هذان الوضعان يساعد على فتح الحوض و يرخى

من اربطة الاوراك للولادة و يساعدان ايضا على تحسين

الحالة النفسية و تخفيف الم اسفل الظهر.

اجلسي و الارجل في وضع تشابكي على الارض على قدر المستطاع

والرجلان متشابكتان على منطقة الكاحلين.

اجلسي و ظهرك مستقيم قبالة الحائط و باطن القدمين ملتصقتان.

برفق اضغطي على ركبتيك للاسفل مباعدة احداهما

عن الاخرى،

 

و لكن لا تبعديهما بشده،

 

شدي قدر استطاعتك.

تذكري ان تبدئى ببطء و لا تتسرعى.

 

377 views